疫情之后的时代，我们的心理正在承受着比病毒还要更为持久的冲击，世界卫生组织的数据显示，全球抑郁症的发病率相比于疫情之前飙升了42%，焦虑障碍的患者数量激增了68%，这并非是简单的情绪波动，而是需要我们要认真去对待的心理健康危机，以下是经过科学验证的10个实用技巧，能帮你重建内心的秩序。
认知重构打破思维牢笼
我们得接纳这样一个现实，疫情不会完全不见踪影而会成为生活的一部分，世界卫生组织所推荐的“疫情常态化”思维模式，能够助我们摆脱那种“等疫情结束所有情况都会好转起来”的等待心理状态，从当下开始，将疫情视作环境方面的变量而不是生活当中的阻碍。
每天在睡觉之前，写下三件值得心怀感恩之情的事，哪怕仅仅只是那一句“喝到一杯好茶”。哈佛大学所进行的心理学研究证实，这个简简单单的动作，倘若坚持三周时间，它能够明显地提升幸福感。与此同时将一个压力日志准备好，记录下每天那些触发情绪产生波动的事件，以及当时的想法，还有你的应对方式，一步步地去发现自己的思维模式。
情绪调节即时急救包
当你发觉焦虑来临之际，尝试践行 478 呼吸法：吸气持续 4 秒，屏住气息 7 秒，而后缓缓呼气 8 秒。这般节奏能够激活副交感神经，致使身体从应激状态迅速平复。每日进行几次练习，它便会成为你情绪的稳定器。
构思一个归属于自身的、时长为五 分钟的情绪急救箱，于手头放置一瓶薄荷精油，在焦虑之际闻一闻它；于冰箱之中预备一个冰袋，将其敷 于手腕上面会迅速地转移注意力；要是察觉到情绪已然失控，马上站立起来去做三十秒的高抬腿接着做一分钟的开合跳，身体的活动将会打断负面思维那循环。
行为激活小步快跑
切莫为自身设定“每天运动一小时”这般难以持之以恒的目标，运用SMART原则，起始于“下楼散步10分钟”，达成之后给予自己一份肯定，这些微小的成功体验，会逐步重建你对生活的掌控感。
在家庭之内或者办公场所之中营造出一个“心理安全岛”，该“心理安全岛”能够是一处堆满软质垫子的角落地方，亦能够是收纳于手机里面的治愈系列歌单内容，当压力超过标准额度之时，你便进入到这个空间之内停留十五分钟时间，与此同时开始施行社交重新启动计划，每一周邀约三位朋友开展深度聊天活动，并非仅仅进行朋友圈点赞行为。
数字排毒社交净化
在每天的19点至21点规划为“数字排毒时段”，将手机放置于另一个房间，你会发觉这两个小时瞬间变得漫长起来，能够用以读书，陪伴家人，或者仅仅是发呆，这种暂时与数字世界脱离的空白，可让大脑切实获得休息。
组建或者参与一个人数为五至八人的线上支持小组，成员具备固定性，每周以视频形式进行一次交流。于此处无需佯装坚强，能够真切表达自身脆弱情况。交流之际力图运用非暴力沟通公式：阐述观察所得现象，抒发自身感受，讲出具体需求，最终提出确切请求。
意义重建寻找支点
拿出一张纸张，用来绘制你的生命线，对每个重要节点当时的心理状态进行标注，你将会看到自身是怎样一步步走到如今这般状况的，那些往昔曾以为无法跨越过去的坎儿，现如今都已然变成了背景，而这个练习能够助力你去理解自身的情绪反应模式。
当你闭上双眼，去想象三年往后的自己，越详尽越好：居住在怎样的房间里，与何人一同享用早餐，处于工作状态时会是怎样的情形。接着从当下起始，每一天去做一件能够促使那个即将到来的自我更早现身的微小之事。与此同时，每一周抽出两小时去做纯粹的利于他人举措之举，像是去充当社区志愿者。
特殊群体精准干预
职场人士需掌握“番茄工作法”的进阶版本，即每全情投入45分钟，就务必强制停歇5分钟，离开工作岗位去活动一番。倘若在家中，要设定清晰的工作界限，像下班后放下家居服换上休闲服饰那般，如此的仪式感能够助力大脑转变状态。
年纪尚小的青少年有必要去培育那种成长型思维，要将“我做不到”更改为“我仅仅是当下暂时还做不到”。身为家长能够助力自家孩子搭建起同伴支持体系，就好比与数位同学一块儿组建起学习小组，当碰到难题的时候要先朝着同伴去寻求帮助，而并非独自去顽强承受或者直接选择放弃。
读过这篇文章之后，你最为想要去尝试哪一个技巧用以改善自身的心理状态呢？欢迎于评论区去分享你的计划，点赞数量处于最高的三位读者将会获取专业心理测评资格。要是觉得内容具备用处，请转发给那个近期老是讲“我没事”的朋友。
