疫情历经三年，不少人觉得最难捱的时段已然消逝，然而卫健委最新给出的数据却拉响了警示之钟，心理健康热线接听数量较去年同期狂涨了 42%。十个处于 30 到 45 岁的职场供职者当中，大概有四个人遭受着焦虑情绪的侵扰。这一组数字的背后，是当前处于常态化防控情形下我们必须直面的“心理次生灾害”。
危机现状与高危人群
基于相关数据表明，当下心理危机展现出“三高”特性，有超过三分之二的个体存有睡眠障碍情形，七成以上的个体呈现出社交回避举动，这般普遍存在的心理上的不舒适正逐渐演化为一种具有社会性的“情绪感冒”。
更让人忧心的是特殊群体的风险等级评估，孕产妇抑郁倾向相较于疫情之前增长到了2.3倍，青少年网络成瘾率突破了18.7%，长期居家办公者的职业倦怠指数高达78.4分，这些数据都在警示我们心理防护紧迫得一刻也不能拖延。
动态平衡法
焦虑的一个重要来源，是工作跟生活的边界变得模糊不清。有一种“90分钟专注周期”可以去尝试一下，即在那段时间里全身心投入到工作当中，之后要强制自己休息，借助改变灯光或者气味，让大脑能够明确地感知到场景发生了切换。
依靠智能家居设备达成场景自动转变是个不错的法子，比如说，在把工作时间设定完毕之后，灯光会自动变得暖和起来，窗帘会慢慢地被拉开，借助于物理环境的变化来带动心理状态的转变，从而达成真正意义上的“时空隔离”。
认知重构实践
就 ABC 理论而言，它告知我们的是，致使情绪问题产生的并非事件其本身，而是我们针对事件所抱持的看法。尝试运用“三色标注法”去记录情绪日志，将那些呈现为灾难化的想法标记为红色，把理性的想法标记为黄色，把建设性的想法标记为绿色，以此来明晰自身的思维模式。
构筑“可能性清单”去抗衡“确定性思维”同样颇具成效，每日记载三件你可把控的细微之事，就像今日午休之时漫步十分钟，这般对掌控感的再度获取能够切实减轻弥漫开来的焦虑之情。
社会支持系统
在数字化时代里，社会支持已不再被限定于物理空间范围。去构建一个由4至6人所组成的虚拟支持小组，在每周固定的时间于线上展开交流，这样一种小范围的深度连接，相较于泛泛的网友而言，更能够给予情绪价值。
像“情绪价值交换”小程序这样的一些创新模式，也已然开始呈现出来。你能够凭借陪伴他人所花费的时间，去换取自身被倾听的机遇，此种时间银行模式，使得互助变得越发具备可持续性以及拥有仪式感。
压力代谢机制
压力并非仅是心理方面的感受，更是生理上的一种反应。每日30分钟的“碎片化运动”，能够有效地对压力激素进行代谢，比如说每工作一小时，去做三分钟的办公室微运动，将这些累积起来所产生的效果，并不亚于集中进行锻炼。
那被证实对情绪调节有着显著作用的光照疗法，能设置智能手环的日晒提醒，以此确保每天拥有足够的户外时间，进而让身体的生理节律恢复正常，最终为心理状态提供坚实的生理基础。
实用技术详解
一个名为“情绪温度计”的，简单且易行的自我监测工具，它可以让你在每日的早上、中午以及晚上这三个时间段，分别给自己的情绪状况进行打分，然后通过蓝、黄、橙、红这四种颜色加以编码，再配合健康类APP生成可视化看板，以此实现在情绪出现恶化之前就能够及时进行干预。
假如你存在针对特定场景所产生的焦虑状况，那么不妨去尝试一下认知脱敏训练。就好比借助VR技术去模拟出你内心惧怕的公开演讲场景，一开始从较低难度开始着手，进而逐步实现适应该场景，在虚拟环境里构建起“心理安全距离”，最终学会以旁观者的视角来观察自身的情绪波动变化。
心理助手是那种24小时都在线的虚拟陪伴机器人，基于自然语言处理技术的对话系统能够提供结构化沟通，每周会有三次时长为15分钟的深度对话，配合线上家庭会议的标准化流程，能够较为有效地缓解孤独感。
职场心理防护得构建三重边界，在物理层面，把工作区域跟生活区域隔离分开，于数字方面，工作消息和非工作消息分不同设备来接收，在心理范畴，给自己设定下班后就不再思虑工作的仪式，并且留意职业倦怠的8项预警指标。
心理韧性培养
心理韧性并非与生俱来，而是能够在后天予以培育。参与负面情绪重构工作坊，构建“成就银行”系统，对每一个微小进步进行量化记录，将“我又搞砸了”这种想法转化为“我又察觉到一个能够改进的地方”。
构建家庭心理安全网，同样有着非同小可的重要性。代际沟通之时，能够试着采用“三明治法则”，也就是先予以肯定，接着给出建议，最后进行鼓励。家庭会议要维持不进行指责、不开展比较、不予以回避的原则，使得家切实成为真正的避风港，而非又一个压力源。
看过这些方式，你最为想要去试着哪一个用以改进自身的心理情形呢？欢迎于评论区域去分享你的经历以及心得，点赞进行转发给予有可能需要的友人，让我们一同去构建疫情之下的心理防护网络。
